다이어트를 할 때 단백질 섭취는 필수다. 단백질은 근육을 유지하고 신진대사를 높이며 포만감을 주어 과식을 방지하는 역할을 한다. 하지만 얼마나, 언제, 어떻게 먹어야 하는지 알지 못하면 단백질을 제대로 활용하지 못할 수도 있다. 이번 글에서는 다이어트 중 단백질 섭취의 적정량, 타이밍, 그리고 효과적인 섭취 방법을 알아본다.
1. 다이어트 시 단백질 섭취량은 얼마나 필요할까?
단백질 섭취량은 개인의 체중, 활동량, 목표에 따라 다르다. 일반적으로 체중(kg)당 1.2~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
- 일반적인 다이어트: 체중 1kg당 1.2~1.6g
- 운동(근력+유산소)을 병행하는 다이어트: 체중 1kg당 1.6~2.2g
- 근육량 증가 목표 (벌크업): 체중 1kg당 2.0~2.5g
예를 들어 체중 60kg인 사람이 운동을 병행하며 다이어트를 할 경우 하루 단백질 목표는 96~132g이다(60kg × 1.6~2.2g).
2. 단백질 섭취 타이밍, 언제 먹어야 할까?
아침
- 공복 상태에서 근육 분해를 막고 신진대사를 활성화
- 추천 음식: 삶은 달걀, 닭가슴살, 단백질 쉐이크
운동 전후
- 운동 전: 1~2시간 전에 섭취하면 운동 중 근육 보호 효과
- 운동 후: 30~60분 이내에 섭취하면 근육 회복 및 합성 촉진
- 추천 음식: 닭가슴살, 그릭요거트, 단백질 쉐이크
취침 전
- 취침 중 단백질 합성이 원활하게 이루어지도록 도움
- 추천 음식: 카제인 단백질, 코티지 치즈, 두부
3. 단백질 섭취 시 주의할 점
1) 단백질만 먹으면 안 된다
단백질만 섭취하면 에너지원 부족으로 근육 손실이 발생할 수 있다. 적절한 탄수화물과 지방을 함께 섭취해야 한다.
2) 가공 단백질보다는 자연식품을 우선해야 한다
단백질 보충제(쉐이크)보다 닭가슴살, 생선, 두부 등 자연식품을 먹는 것이 더 건강하다.
3) 한 번에 많이 먹지 말고 나눠서 섭취해야 한다
단백질은 한 번에 많이 먹는 것보다 하루 3~5회 나누어 섭취해야 흡수율이 높아진다.
4. 단백질이 풍부한 음식 추천
동물성 단백질
- 닭가슴살, 소고기, 돼지고기(안심 부위), 연어, 계란, 그릭요거트
식물성 단백질
- 두부, 콩, 병아리콩, 퀴노아, 견과류
고단백 저칼로리 식단 예시
아침: 계란 + 오트밀 + 견과류
점심: 닭가슴살 샐러드 + 고구마
저녁: 연어구이 + 현미밥 + 나물 반찬
5. 결론: 다이어트 시 단백질 섭취, 이렇게 하면 된다
- 하루 체중(kg)당 1.2~2.2g 단백질 섭취
- 운동 전후, 아침, 취침 전 타이밍 활용
- 탄수화물·지방과 균형 잡힌 식단 유지
- 자연식품 위주로 단백질 섭취
- 하루 3~5회 나누어 섭취하기
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